|
öle / ölsorten
allgemein gilt:
öle, egal ob einfach oder mehrfach
ungesättigt, sollten am besten immer an einem dunklen, kühlen
ort und in einer dunklen flasche aufbewahrt werden, um ein oxidieren,
bzw. ranzig-werden des öles zu vermeiden. am heikelsten sind diesbezüglich
die mehrfach ungesättigten öle wie leinöl, rapsöl,
walnussöl oder andere, welche zudem nur einen geringen anteil an
schützendem vitamin E haben.
wie im kapitel der mehrfach ungesättigten
fettsäuren erläutert, werden heute zunehmend omega-6-fettsäuren
konsumiert, was ein ungleichgewicht der fette im körper zur folge
hat und im falle von z.b. entzündlichen erkrankungen wie der MS eine
erhöhte produktion des entzündungs-brennstoff's arachidonsäure
zur folge hat. deshalb ist allgemein empfohlen, omega-6-lastige
öle wie z.b. sonnenblumenöl, distelöl etc. aus der küche
zu verbannen und durch olivenöl und omega-3-haltigem
leinöl zu ersetzen, das gewünschte verhältnis von 4 oder
5:1 (omega-6:omega-3) zu erreichen.
- hier eine übersicht der wichtigsten
angaben:
-
|
|
|
|
-
mehrfach
ungesättigte fettsäuren
|
|
|
|
ölsorte
|
gesättigte
FS
(%)
|
einfach
unge-
sättigte FS
(%)
|
mehrfach
ungesättigte FS
(%)
|
linolsäure
omega-6
(%)
|
a-linolensäure
omega-3
(%)
|
vitamin
E
(mg/100g)
|
besonderes
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| olivenöl |
15.5
|
74
|
10.5
|
8.3
|
0.9
|
12
|
|
| leinöl |
9
|
18
|
73
|
13.9
|
54.2
|
5.8
|
omega-6/3-verhältnis
1:4
|
| sonnenblumenöl |
12
|
24
|
64
|
63.0
|
0.5
|
55
|
omega-6/3-verhältnis
126:1
|
| distelöl |
9
|
13
|
78
|
75.1
|
0.5
|
35
|
omega-6/3-verhältnis
150:1
|
| maiskeimöl |
14.5
|
32.5
|
54
|
55.3
|
0.9
|
30
|
|
| sojaöl |
15
|
21
|
64
|
53.1
|
7.7
|
15
|
|
| rapsöl |
13
|
56
|
31
|
22.3
|
9.2
|
|
|
| walnussöl |
8
|
20
|
72
|
55.1
|
12.9
|
3
|
|
| sesamöl |
13.5
|
42
|
44.5
|
42.7
|
0.0
|
4
|
|
| weizenkeimöl |
16
|
22
|
62
|
55.7
|
7.8
|
215
|
|
| kürbiskernöl |
19.2
|
28
|
52.8
|
49.4
|
0.5
|
~50
|
omega-6/3-verhältnis
100:1
|
| traubenkernöl |
10.5
|
19
|
70.5
|
65.9
|
0.5
|
30
|
omega-6/3-verhältnis
130:1
|
| palmfett
(-öl) |
51.5
|
38
|
10.5
|
10.1
|
0.5
|
-
|
|
| kokosfett
(-öl) |
90.5
|
7
|
2.5
|
1.4
|
-
|
1
|
|
| nachtkerzenöl |
|
|
|
~72%
|
~4%
|
?
|
~9%
GLA.
genauer inhalt hier.
|
| borretschöl |
|
|
|
"~45%"
|
"~22%"
|
?
|
~18-25%
GLA
|
| fisch-/lachsöl
("supermarkt") |
|
|
|
|
30-45
%
|
variabel
|
~30%
EPA+DHA,
vit. E-menge je nach hersteller.
|
| fisch-/lachsöl
(konzentrat) |
|
|
|
|
73
%
|
3.95
|
32%
EPA, 28% DHA,
3.5% DPA
|
| schwarzkümmelöl |
|
22.5
|
|
57.9
%
|
0.2
%
|
|
genaue
inhalte hier.
|
hier nun eine übersicht der wichtigsten
öle und ihren eigenschaften:
die verschiedenen verarbeitungsverfahren
können im separaten kapitel nachgelesen werden.
- olivenöl
| zur
tabelle |
- enthält vorwiegend einfach ungesättigte
fettsäuren (ölsäure), weshalb dieses bei mässiger
erhitzung auch zum kochen oder braten geeignet ist. olivenöl wird
aus reifen oliven gepresst; am besten einmal, meist jedoch dreimal,
je nach qualität des herzustellenden öl's. ein schonendes
verfahren ist die kaltpressung, welches auch die meisten zusätzlichen
stoffe noch erhalten lässt. im laden gibt's olivenöl in verschiedenen
qualitäten:
-
- "natives olivenöl extra"
- entspricht den bezeichnungen "kaltgepresst" oder "extra
vergine". die beste qualität. darf nicht mehr als 1 gramm freie
fettsäure enthalten. die früchte werden besonders schonend behandelt.
- "natives olivenöl" - mittlere
qualität. nativ bedeutet, dass das öl nicht weiterbehandelt
oder gemischt wurde. darf nicht mehr als 2 gramm freie fettsäure
enthalten. verliert etwas an aroma.
- "olivenöl" - native öle,
welche vom geschmack her nicht ausreichen, werden raffiniert um unangenehme
geschmacks- und bitterstoffe zu entfernen. durch diese behandlung gehen
viele gesunde antioxidantien und die typischen geschmacksstoffe verloren.
das öl schmeckt neutral, industriell und hat keinen typischen eigengeschmack
mehr. zu schluss wird meist noch aromatisches, natives olivenöl druntergemischt,
um wenigstens einen ansatz vom eigentlichen geschmack zu erreichen. es
gilt: finger weg !
- in diesem sinne empfiehlt es sich,
extra natives, kaltgepresstes olivenöl zu kaufen, am besten in
biologischer qualität.
- empfehlung: olivenöl wird von
den meisten seiten her bedenkenlos empfohlen und sollte in jeder küche,
egal nun ob zu warmen oder kalten mahlzeiten, seinen festen platz einnehmen.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
|
olivenöl |
15.5
%
|
74
%
|
10.5
%
|
8.3
|
0.9
|
12 |
9:1 |
- leinöl
| zur
tabelle |
- enthält eine grosse menge an omega-3-fettsäuren
(alpha-linolensäure), linolsäure, einfach ungesättigte
ölsäure und zudem ein wenig vitamin
E. was hierbei auffällt und dieses öl einzigartig macht,
ist das verhältnis von omega-3 zu omega-6-fettsäuren.
4x mehr omega3 wie omega-6 fettsäuren findet man sonst nirgends.
entsprechend heikel ist dieses öl in bezug auf oxidation (ranzig-werden),
weshalb es am besten in dunklen flaschen im kühlschrank aufbewahrt
wird, wo es kühl und dunkel ist. wie alle mehrfach ungesättigten
öle dieses NIE erhitzen oder der wärme aussetzen ! das aus
leinsamen gewonnene öl hat einen kräftigen, anfangs etwas
ungewohnten, jedoch interessanten geschmack. schmeckt das öl bitter
oder ranzig, so sollte dieses umgetauscht werden, da es bereits im laden
oder unterwegs licht oder wärme ausgesetzt war. aufgrund seines
sehr hohen anteils an omega-3-fettsäuren sollte diesem öl
eine besondere beachtung geschenkt werden; insbesondere um den fettausgleich im körper wieder herzustellen.
- empfehlung: sehr empfehlenswert
zu kalten speisen. bei warmen gerichten nicht lange auf den speisen
lassen.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| leinöl |
9
|
18
|
73
|
13.9
|
54.2
|
5.8
|
1
: 4 |
- sonnenblumenöl
| zur
tabelle |
- enthält sehr viel mehrfach ungesättigte
omega-6-fette und einfach ungesättigte
fette. aus den kernen der sonnenblume gewonnen, enthält dieses
öl auch einen grossen anteil vitamin E,
welches das öl vor dem oxidieren schützt. trotzdem sollte
sonnenblumenöl am besten nie erhitzt, d.h. zum kochen oder braten
verwendet werden. zudem sollte beim kauf darauf geachtet werden, dass
das öl "nur" raffiniert, und nicht "chemisch extrahiert"
wurde. ein zusätzlicher punkt, welcher allgemein und besonders
bei menschen mit entzündlichen erkrankungen wichtig ist, ist der
hohe anteil an omega-6-fettsäuren (linolsäure), aus welchen
der entzündungs-brennstoff arachidonsäure
gebildet wird. somit ist es am sinnvollsten, sonnenblumenöl komplett
aus der küche verschwinden zu lassen und durch olivenöl (braten/kochen/kalt)
oder leinöl (kalt/omega-3) zu ersetzen.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| sonnenblumenöl |
12
|
24
|
64
|
63.0
|
0.5
|
55
|
126
: 1 |
- distelöl (safloröl)
|
zur tabelle |
- hat den grössten omega-6-gehalt.
dazu kommen einfach ungesättigte ölsäure und viel vitamin
E. dieses öl wird aus der (färber)distel gewonnen und aufgrund
seines strengen geschmacks meist erst kaltgepresst, dann raffiniert.
allgemein gilt etwa dasselbe wie beim sonnenblumenöl. verhältnis
omega-6 zu omega-3 etwa 150:1 !
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| distelöl |
9
|
13
|
78
|
75.1
|
0.5
|
35
|
150
: 1 |
- maiskeimöl
| zur
tabelle |
- enthält viel omega-6-fettsäuren
und ein wenig omega-3-fettsäuren (verhältnis etwa 60:1) und
dazu vitamin E (30mg/100g). aus den maiskeimen wird dieses öl herausgepresst
und anschliessend gereinigt.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| maiskeimöl |
14.5
|
32.5
|
54
|
55.3
|
0.9
|
30
|
60
: 1 |
- sojaöl
| zur
tabelle |
- zerkleinerte sojabohnen werden erst
extrahiert, dann raffiniert. das hellgelbe öl hat einen milden
geschmack und einen hohen anteil an mehrfach ungesättigten omega-6-fettsäuren
und ein wenig omega-3-fettsäuren. sojaöl findet sich oft in
ölmischungen, welche früher einfach als "pflanzenöl"
oder ähnlich verkauft wurden. auch hier wieder die empfehlungen
von sonnenblumenöl.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis7 |
| sojaöl |
15
|
21
|
64
|
53.1
|
7.7
|
15
|
7
: 1 |
- rapsöl
| zur
tabelle |
- hat den höchsten anteil an einfach
ungesättigten fettsäuren. dazu omega-6 und omega-3-fettsäuren,
sowie vitamin E und vitamin A. rapsöl ist meist raffiniert und
sollte nicht unbedingt erhitzt werden. stattdessen lieber olivenöl
verwenden. das omega-6 / omega-3-verhältnis entspricht den empfehlungen
der deutschen gesellschaft für ernährung, weshalb das öl
eigentlich nur empfohlen werden kann. jedoch wird das öl anderen
quellen nach schnell ranzig und enthält nach der extraktion häufig
transfettsäuren.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
vit.
A (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| rapsöl |
13
|
56
|
31
|
22.3
|
9.2
|
2.5
: 1
|
15
|
2.5
: 1 |
- walnussöl
| zur
tabelle |
- enthält einen grossen anteil mehrfach
ungesättigter fettsäuren, jedoch mit einem akzeptabel ausgewogenem
verhältnis von omega6/omega3. dazu eine anständige menge einfach
ungesättigter ölsäure, sowie vitamin B. zur gewinnung
verwendet man die samen von walnüssen, weshalb dies öl auch
verhältnismässig teuer ist. walnussöl enthält nur
sehr wenig vitamin E zum oxidationsschutz. dem fein-nussigen geschmack
muss deshalb mit vorsicht begegnet werden.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| walnussöl |
8
|
20
|
72
|
55.1
|
12.9
|
3
|
4.5
: 1 |
- sesamöl
| zur
tabelle |
- besteht zu etwa gleichen teilen aus
einfach ungesättigter ölsäure und linolsäure. dazu
kommt noch ein wenig vitamin E. aufgrund seiner natürlichen antioxidantien
sesamlin und sesamolin wird sesamöl nicht schnell ranzig. zudem
hat sesamin bakterizide und mit sesamlin zusammen insektizide eigenschaften.
verwendung finden diese stoffe auch in der medizin. aus den reifen,
getrockneten früchten wird das nuss-ähnliche öl gepresst.
eigentlich sollte sesamöl aufgrund seines hohen anteils mehrfach
ungesättigter fettsäuren nicht erhitzt werden, jedoch wird
dies des öfteren trotzdem gemacht; hier, wie auch in seinen herkunftsländern.
man nimmt an, dass die natürlichen antioxidantien das öl schützen.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| sesamöl |
13.5
|
42
|
44.5
|
42.7
|
0.0
|
4
|
43
: 1 |
- weizenkeimöl
| zur
tabelle |
- enthält omega-3 und omega-6-fettsäuren,
einfach ungesättigte ölsäure, vitamin D und den höchsten
gehalt an vitamin E. dazu kommt noch beta-carotin
(vit. A). vorsicht bei zöliakie oder ähnlichem: enthält
gluten !
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| weizenkeimöl |
16
|
22
|
62
|
55.7
|
7.8
|
215
|
7
: 1 |
- kürbiskernöl
|
zur tabelle |
- für
einen liter kürbiskernöl benötigt man etwa 2.5kg kürbiskerne
(etwa 30 kürbisse). die ganz eigene dunkelgrüne farbe des
öl's verdankt dieses dem enthaltenen chlorophyl und carotin. das
hohe verhältnis der omega6-fettsäuren mindert etwas den genuss
dieses feinen öl's. neben vitamin E enthält das öl auch
eine menge an anderen vitaminen, mineralstoffen und spurenelementen.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| kürbiskernöl |
19.2
|
28
|
52.8
|
49.4
|
0.5
|
~50
|
100
: 1 |
- traubenkernöl
| zur
tabelle |
- das öl
wird aus getrockneten kernen von weintrauben gepresst. das helle, leicht
grünliche speiseöl ist vom geschmack her süsslich bis
leicht bitter. für einen liter traubenkernöl benötigt
man über 2000kg trauben, was wohl den preis gerechtfertigt. zudem
hat traubenkernöl einen hohen anteil an omega-6-linolsäure
und fast keine omega-3-fettsäuren. traubenkernöl wird eine
herzschützende wirkung aufgrund des inhaltsstoffes procyanidin
der traubenkerne zugeschrieben.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| traubenkernöl |
10.5
|
19
|
70.5
|
65.9
|
0.5
|
30
|
130
: 1 |
- palmöl / palmfett
|
zur tabelle |
- palmfett
wird aus dem fruchtmantel und dem steinkern der früchte der ölpalme
(elaeis guineensis) gewonnen und ist eines der wenigen fette, welches,
zumindest in unseren breitengraden, eine feste konsistenz hat. aus diesem
grund wird palmöl z.b. für reform-margarine eingesetzt, um
eine künstliche härtung zu vermeiden. der hohe anteil an gesättigten
und einfach ungesättigten fetten macht dieses fett sehr stabil,
weshalb es zum braten oder kochen problemlos verwendet werden kann.
dazu kommt ein grosser anteil an beta-carotin, was auch die natürlich
orange farbe des palmfett's erklärt. aus diesem grund werden margarinen
aus palmfett meist gebleicht.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| palmfett
(-öl) |
51.5
|
38
|
10.5
|
10.1
|
0.5
|
-
|
20
: 1 |
- kokosfett
| zur
tabelle |
- auch
kokosfett ist ein festes pflanzenfett, welches aus dem getrocknetem
kernfleisch der kokosnuss gewonnen wird. der sehr hohe anteil gesättigter
fette macht dieses fett sehr hitzestabil, jedoch in ernährungsphysiologischem
sinn etwas fraglich. im konventionellem herstellungsverfahren wird kokosfett
mit chemie erst extrahiert, dann raffiniert und
umgesteert. biologisches kokosfett wird
gepresst und anschliessend bei ca. 200grad mit wasserdampf behandelt.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| kokosfett
(-öl) |
90.5
|
7
|
2.5
|
1.4
|
-
|
1
|
1.4
: 0 |
- nachtkerzenöl
|
zur tabelle |
- neben
den mehrfach ungesättigten fetten enthält das aus den samen
der nachtkerze gewonnene nachtkerzenöl vor allem gamma-linolensäure
(GLA), welches zwar normalerweise vom körper aus linolsäure
selbst gebildet werden kann, dies jedoch bei menschen, welche einen
enzym-defekt haben, nicht funktioniert. über nachtkerzenöl
kann diese fettsäure direkt eingenommen werden. aus GLA wird das
entzündungshemmende prostaglandin PG1 gebildet, jedoch wird dieser
effekt durch den sonst hohen linolsäure-anteil wieder relativiert.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| nachtkerzenöl |
|
|
|
"76"
|
"5"
|
?
|
15
: 1 |
- borretschöl
|
zur tabelle |
- in
bezug auf seine eigenschaften ist borretschöl mit dem nachtkerzenöl
zu vergleichen. der gamma-linolensäuregehalt ist bei dieser pflanze
jedoch grösser und einmalig. das aus der genannten "wunderpflanze"
borretsch gewonnene öl wird wird bei uns auch "gurkenkraut"
oder "sorgenbrecher" genannt.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| borretschöl |
|
|
|
"~45%"
|
"~22%"
|
?
|
- |
- fischöl
/ lachsöl |
zur tabelle |
- aus
kaltwasserfischen wie lachs, makrele, sardine oder hering wird dieses
öl gewonnen, bei welchem die essentiellen omega-3-fettsäuren im
vordergrund stehen. da fischöl-kapseln grosse mengen der wichtigen
fettsäuren EPA
und DHA
enthalten, sind diese wohl erste wahl bei der nahrungsergänzung
bei omega-3-mangel oder allgemein bei entzündlichen krankheiten
wie MS, rheuma, etc.. in der prophylaxe von herz-/kreislaufkrankheiten
bewährte sich fischöl hervorragend.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| fisch-/lachsöl
("supermarkt") |
|
|
|
|
30-45
%
|
variabel
|
~30%
EPA+DHA, vit. E je nach hersteller.
|
| fisch-/lachsöl
(konzentrat) |
|
|
|
|
73
%
|
3.95
|
32%
EPA, 28% DHA, 3.5% DPA
|
- schwarzkümmelöl
|
zur tabelle |
- aus
den getrockneten samen der schwarzkümmel-pflanze (lat. nigella
sativa) wird mittels kaltpressung das linolsäurereiche öl
gepresst. nebenbei enthält das öl viele aminosäuren.
mehr informationen zu den aminosäuren finden Sie hier.
|
gesättigte
FS |
einfach
unges. FS |
mehrfach
unges. FS |
linolsäure
(g/100g) |
alpha-linolensäure
(g/100g) |
vit.
E (mg/100g) |
omega6-omega3-verhältnis |
| schwarzkümmelöl |
|